[新聞] 產後骨盆疼痛:如何恢復跑步狀態

產後奔跑會對女性造成傷害,特別是當骨盆,臀部或腹股溝區域出現疼痛或不適的跡象時。在您驚慌之前,請知道產後骨盆疼痛非常普遍。

它可能在分娩後由於懷孕期間韌帶和關節的鬆動而發生,這是由於身體為加強骨盆底和髖旋轉器而進行的。

即使您的思想和精神強壯並準備在產後採取新的跑步目標,您的身體也可能無法從懷孕中完全康復。

這是您需要了解的有關出生後骨盆疼痛的知識:它是什麼,懷孕後如何治愈,以及懷孕後開始跑步和鍛煉時的期望。

骨盆底到底是什麼?

骨盆底是形成“深層”核心的肌肉。它支持您的膀胱,子宮(也稱為子宮)和腸(結腸)。緊繃的臀部,腹股溝,ham繩肌和臀部可正反面地影響它。

懷孕期間骨盆底會怎樣?

“在懷孕期間,這些激素告訴骨盆骨骼是時候進行擴張和放鬆,為分娩做好準備了,” UnityPoint Health的PT Peggy Scott解釋說。

韌帶要寬鬆得多,交貨後仍保持不變。如果您決定護理,那麼韌帶將保持鬆弛,直到您決定也停止護理為止。”

骨盆疼痛的症狀和體徵是什麼?

產後骨盆疼痛的體徵和症狀可能有所不同。如果您遇到以下任何情況,請注意:

  • 只是坐著或休息時會出現隨機劇烈的疼痛
  • 髖關節疼痛,腹股溝疼痛, 恥骨疼痛或由於體育鍛煉而引起的子宮疼痛
  • 整天或部分時間站立後,骨盆,臀部或腹股溝區域出現暗痛
  • 性愛中的痛苦
  • 尿失禁和/或肛門失禁(例如,打噴嚏時無法握住小便)

為什麼跑步時會出現骨盆疼痛?

跑步時的骨盆疼痛和跑步後的骨盆疼痛可能表明附著在骨盆骨骼上的骨盆底或髖關節旋轉無力。

斯科特說:“支撐器官,收緊和放鬆括約肌或移動臀部的肌肉也可能不平衡,從而對整個體重產生衝擊。”

“您的肌肉需要在站立姿勢中保持力量,然後才能在跳躍或跳躍位置支撐您的體重。” 例如,跑步就像每次支撐著您體重的3-5倍。”

如果我懷孕後骨盆疼痛怎麼辦?

如果您在分娩後進行體育鍛煉或運動時感到產後骨盆疼痛,並且在2-3週後仍無法自行消失,請致電您的醫療保健提供者並暫停鍛煉。

“出生後骨盆疼痛有多種原因,因此,如果您經歷任何形式的疼痛,都應諮詢您的提供者以了解原因,” Scott說。“如果原因是骨骼或器官以外的肌肉骨骼或軟組織,請要求對女性健康和骨盆疼痛有特定經驗的理療師進行評估。”

為什麼產後骨盆疼痛很大?

超過三分之一的女性患有骨盆底疾病。感覺簡單的骨盆疼痛很容易導致更嚴重的問題,例如尿失禁,大便失禁和盆腔器官脫垂,所有這些通常都需要進一步的物理治療,甚至需要手術。

正確診斷疼痛很重要,這樣您才能正確治愈。即使您只是輕度骨盆疼痛,也要與您的醫生或婦科醫生交談。他或她將能夠指導您朝正確的方向前進。

我如何從出生後的盆腔痛中恢復過來才能恢復健康?

從骨盆疼痛中治癒的最佳選擇是從坐姿和站立姿進行骨盆底收縮和放鬆運動。

斯科特說:“這類骨盆底肌肉運動,例如凱格爾運動,可以幫助支撐器官的重量以及體重超過骨盆的重量。”

“跳過仰臥起坐,並通過腹部堅持等軸測[等軸測運動是靜態運動,例如木板姿勢,您的肌肉以靜止姿勢而不是通過動態運動來行使。” 只要座位舒適,您還可以探索無伸展的瑜伽姿勢,散步或騎自行車。而且,如果您有剖腹產手術,請務必遵守醫師設定的任何限制。”

“您的肌肉需要在站立姿勢中堅強,然後才能在跳躍或跳躍位置支撐您的體重。”

某些呼吸運動也可以幫助骨盆底恢復。練習使用隔膜,這是具有良好醫學基礎的瑜伽技巧。這樣做的方法:吸氣時,打開胸腔,擴大腹部,而不僅僅是通過胸部呼吸。

然後,在呼氣時,向內拉動腹橫肌,並“向上”穿過骨盆底。這種由內而外的集中呼吸方法可創造穩定性,這有助於您跑步或進行任何形式的鍛煉。

如果我經歷了骨盆疼痛,應該多久才能恢復跑步?

儘管可能會令人沮喪,但要避免為恢復運行設置時間表。給自己足夠的時間來to愈,尤其是如果您可能因身體狀況恢復得跑得太快。

無需太早進行劇烈運動,包括跑步。即使您在分娩前一直做運動,或者急於減少懷孕期間增加的體重,也可能需要幾個月的時間才能恢復。最初,步行鍛煉可能足以幫助您的韌帶和肌肉緩慢恢復。從那裡,您可以慢慢進行其他低影響力的鍛煉,例如游泳或橢圓運動。

要長大一個嬰兒要花9個月的時間,您的身體至少需要9個月才能恢復到頂端的形狀。還記得高效選手的第一條規則嗎?放開期望。

相信當您準備再次踏上人行道時,跑步將為您服務。與往常一樣,在開始任何孕後鍛煉程序之前,請諮詢您的醫生。